Sejak saya sering ikut kuliah kesehatan dan saya merancang makanan yang saya dan teman-teman saya makan, saya jadi lebih kepo soal apa sih yang sama tubuh. Apalagi berkaitan dengan makanan sehat dan berujung pengen turun BB. Salah satu yang pingin banget saya kepoin adalah soal Nutrisi.
Sebelum ngomongin soal nutrisi, ada baiknya kita ngerti dulu nih soal tubuh kita. Tubuh kita itu terdiri dari banyak sekali sel. Dan sel ini butuh makanan setiap harinya karena sel ini setiap hari ada yang mati dan rusak juga. Apa sih makanan si sel ini? Makanannya adalah NUTRISI. Tentu saja nutrisi yang seimbang dan bisa diserap dengan baik oleh tubuh kita.
OK, sampai sini rasanya jelas, kita butuh banyak nutrisi yang diserap tubuh. Siapa sih yang nyerap nutrisi ini biar sel-sel kita aman? Kita kenalan lagi sama bagian tubuh kita ya. Di tubuh kita itu ada yang namanya usus halus. Perannya apa? Dia melakukan proses penyerapan nutrisi dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Di usus halus kita ini ada “security” yang tugasnya menyortir nutrisi yang harus diserap, mana yang tidak perlu diserap.
Vili-vili usus punya luas permukaan 656 kaki persegi (200 meter persegi) – itu 100 kali luas permukaan kulit orang. Tanpa villi usus, tubuh manusia tidak akan mampu menyerap nutrisi yang diperlukan untuk bertahan hidup. Cara kerjanya vili usus kira-kira seperti ini : di vili usus terdapat kapiler dan pembuluh limfatik , yang tugasnya adalah menyerap Nutrisi melewati sel-sel tertentu dalam lapisan ini, diambil oleh jaringan kapiler dan pembuluh limfatik, dan diangkut oleh darah untuk didistribusikan pada sel-sel ke seluruh tubuh. Jadi kira-kira kenapa dia disebut security nya pencernaan ya gara-gara dia tugasnya memang menjaga nutrisi yang masuk ke tubuh ktia.
Sayangnya makanan kita ini kadang bikin si vili-vili usus ini EXTRA KETAT penjagaannya. Akhirnya dia kotor dan tersumbat oleh makanan gak sehat yang kita makan. Kadang orang suka bilang bersihin usus biar lebih sehat, mungkin saya bold ya, bukan bersihin usus tapi membersihkan Vili-vili usus dari timbunan kotoran yang menumpuk. Yang harus disadari adalah, bahwa usus itu mulai menerima makanan yang tidak sehat ketika kurang lebih di usia 20 tahun-an. Pada usia tersebut hampir semua makanan terasa enak, bahkan bukan hanya sekedar memenuhi selera saja, melainkan dengan berlebihan dan tanpa kendali. Dua puluh tahun kemudian kerak-kerak makanan yang tidak bisa diserap oleh vili-vili ini menjadi semakin menebal dan nyaris membungkus. Bisa berupa sari makanan, obat-obatan, yang akhirnya makanan yang masuk ke dalam perut tidak bisa diserap dengan sempurna, dan glukosa yang tersisa tersimpan di dalam lemak. Ketika seseorang mengalami kegemukan maka pembakaran kalorinya tidak bisa maksimal, oleh sebab itu jika asupan makanannya tidak sehat maka akan menjadi masalah bagi tubuh itu sendiri.
Ciri-ciri usus yang kotor biasanya begini :
1. Anda susah buang air besar (sembelit)
Makanan yang tidak sehat, stress, serta sering mengonsumsi obat-obatan dapat mengakibatkan usus tidak memproduksi banyak lendir. Padahal, lendir ini berfungsi untuk melancarkan saluran di dalam usus agar sampah-sampah makan tersebut mudah dikeluarkan dari perut.
2. Merasa nyeri dan sakit di berbagai bagian tubuh
Bukan hanya sakit perut saja. Nyeri yang timbul akibat usus kotor dapat termasuk sakit kepala, sakit tulang belakang, dan nyeri yang menjalar dari punggung hingga tubuh bagian bawah, seperti paha, betis, serta tumit. Biasanya rasa sakit ini timbul akibat infeksi jamur yang muncul karena pencernaan yang kotor.
3. Kelelahan
Racun akibat sisa-sisa makanan yang membuat usus kotor, ternyata dapat masuk ke dalam darah melalui saluran limfa. Kondisi ini mengakibatkan Anda cepat lelah, sistem kekebalan tubuh menurun, dan berisiko mengalami penyakit infeksi.
4. Bau mulut
Adalah tanda yang paling umum terjadi apabila usus Anda kotor akibat sisa makanan. Makanan sisa yang menumpuk tersebut mengeluarkan gas yang berbau kurang sedap. Bau gas tersebut bisa membuat napas Anda menjadi berbau tidak enak.
Nah kebayang ya, ususnya mau sehat ? ya si vili-vili usus ini harus bersih, caranya gimana?
Caranya konsumsilah makanan sehat yang mengandung SERAT!
Saya coba kepoin dari berbagai sumber beberapa jenis makanan sehat yang dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin itu sayuran hijau yang tentunya dimasak dengan benar (direbus, dikukus, atau stir fry dengan sedikit minyak bukan digoreng), kacang-kacangan, Chia seed, pir, alpukat, oat.
Buat saya selagi masa pandemic seperti ini saya mencoba mempelajari nutrisi juga untuk meningkatkan nutrisi untuk imun tubuh, gimana caranya?
1. Konsumsi protein yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh
2. konsumsi makanan dengan serat untuk memperbaiki serapan nutrisi
3. konsumsi multivitamin untuk peningkatan imun tubuh
4. Mengurangi asupan karbohidrat, karena karbohidrat diserap menjadi gula darah di tubuh kita, resikonya adalah menghalangi pembentukan sel darah putih yang menjadi imun untuk tubuh kita.
Syarat utamanya adalah : MAKANAN YANG MENGANDUNG SERAT YANG MUDAH DICERNA DAN DISERAP TUBUH
Nah dari ilustrasi diatas kita paham ya protein yang baik untuk tubuh itu akan diserap dan ditransferkan untuk membentuk sel-sel di tubuh. Yuk simak protein alami yang sehat untuk tubuh kita.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan tinggi protein. Satu telur ayam mengandung 6 gram protein. Tidak hanya penuh dengan protein, telur juga mengandung vitamin, mineral, dan lemak sehat.Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein dan juga dapat membantu kita mengurangi asupan kalori sehingga bisa menurunkan berat badan. Telur yang direbus atau dikukus adalah yang terbaik untuk menjadi menu diet dibanding telur yang digoreng.
2. Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu sumber protein alami paling populer. Makanan ini dapat diolah untuk berbagai masakan, dan tentu rasanya pasti enak. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram protein, dengan hanya 284 kalori. Favorit dan pilihan yang tepat untuk diet saya nih.
3. Daging Sapi
Daging sapi tanpa lemak sangat tinggi protein, dan rasanya juga enak. Di samping itu, daging sapi juga tinggi zat besi, vitamin B12 dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya. Hanya kalau sedang dalam proses diet, daging merah seperti ini sekali-kali aja ya.
4. Tuna
Tuna adalah ikan laut yang rendah kalori, tapi tinggi protein. Meski ikan lainnya juga mengandung protein, tapi ikan satu ini lebih populer karena kaya akan nutrisi serta kaya akan lemak omega-3. Lemak omega-3 merupakan lemak baik yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi, tidak perlu khawatir untuk mengonsumsi ikan tuna dalam jumlah banyak.
5. Udang
Seafood juga merupakan sumber protein alami yang rendah lemak. Salah satu jenis seafood yang tinggi protein adalah udang. Udang memiliki kalori yang rendah, tetapi sangat tinggi nutrisi. Bukan hanya protein tapi beberapa kandungan nutrisi seperti selenium dan vitamin B12, serta lemak omega-3 juga banyak terdapat di dalam udang.
6. Kacang
Kacang-kacangan memang terkenal kaya akan protein, salah satunya adalah kacang tanah. Biar kacang ini enak dikonsumsi bisa juga dibuat menjadi selai kacang, dua sendok makan selai kacang mengandung 8 gram protein. Oiya buat yang lagi diet selai kacang dibuat rendah kalori ya, pastikan selai yang dibuat atau dibeli tidak mengandung gula ya.
7. Greek Yogurt / Makaan Fermentasi
Greek yogurt, adalah jenis yogurt yang sangat kental. Rasanya lezat, memiliki tekstur lembut, dan mengandung banyak nutrisi. Meski semua yogurt memiliki sumber protein alami yang baik, tapi jenis yang satu ini menyediakan sekitar 17 gram protein dalam satu porsi 8 ons (224 gram). Artinya hampir dua kali lipat dari jumlah protein yang ditemukan dalam yogurt biasa.
Untuk makanan fermentasi lainnya seperti kimchi juga bisa jadi pilihan.
8. Oat
Oat adalah biji-bijian yang sehat serta bebas gluten. Oat juga termasuk biji-bijian yang proteinnya jauh lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya. 1/2 gelas oat dapat menyediakan 13 gram protein. Selain mengandung serat sehat, oat juga mengandung magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya beta-glukan dapat membantu mengurangi LDL dan kadar kolesterol total, menjadikan oatmeal pilihan yang bagus untuk kesehatan jantung.
9. Susu
Selain telur, sumber protein yang terkenal tinggi adalah susu. Satu cangkir (244 gram) susu murni mengandung lebih dari 8 gram protein yang sangat mudah diserap, bersama dengan banyak vitamin dan mineral. Selain itu susu juga dikenal memiliki kandungan mineral kalsium dan fosfor yang sangat tinggi, yang berguna untuk membantu menjaga tulang kuat dan sehat.
10. Kacang-kacangan
Hampir semua kacang-kacangan mengandung protein nabati yang baik untuk tubuh. Namun, beberapa jenis kacang seperti almond, kedelai, dan kacang tanah memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibanding jenis kacang lainnya.
11. Kedelai ( Tempe, Tahu )
Kedelai itu salah satu protein yang paling mudah dicerna oleh tubuh kita. Jadi mengkonsumsi tahu atau tempe yang pengolahannya tepat bisa jadi sumber protein dengan nutrisi ayng baik yang mudah diserap tubuh.
Tapi ada juga hal yang perlu diperhatikan dalam mengonsumsi protein adalah, protein memang diserap nutrisinya, tapi protein tidak dapat disimpan oleh tubuh. Protein yang masuk ke dalam tubuh akan langsung digunakan sebagai sumber energi, sisanya akan diekskresikan menjadi urine.”Ketika kita mengonsumsi protein secara berlebihan, hal itu akan membuat kerja ginjal menjadi lebih berat, karena ginjal harus menyaring protein supaya tidak menumpuk dalam tubuh,” ungkap Gabrielle Mancella, ahli diet di Orlando Health.
Jadi meski protein baik untuk tubuh, tapi mengonsumsinya secara berlebihan juga ternyata memberi dampak yang tidak baik. Pastikan asupan protein yang kita konsumsi sesuai porsinya ya. Jangan lupa untuk perbanyak sumber vitamin lainnya supaya seimbang.
Satu lagi topik penting yang bikin saya kepo adalah mengurangi asupan karbohidrat, PROTEIN itu membentuk SEL salah satunya SEL DARAH PUTIH penghasil imunitas buat tubuh kita. Karbohidrat diserap menjadi gula darah di tubuh kita, gula darah ini jika terlalu berlebihan akan menghalangi pembentukan sel darah putih yang menjadi imun untuk tubuh kita. Untuk menyeimbangkan gula dalam darah kita perlu mineral yang namanya KROMIUM. Kromium juga dikenal dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur berat badan dan kesehatan otak. Makanan yang mengandng Kromium tinggi contohnya brokoli, jagung, kacang hijau, anggur dan daging sapi.
Terakhir, janji ini yang terakhir, bisen gak baca blog saya kali ini ? Kita musti kenal makanan yang perlu kita hindari, yuk kenalan sebelum udahan :
Minuman tinggi gula
Minuman dengan kadar gula yang tinggi, seperti minuman bersoda, jus dalam kemasan, dan minuman berenergi sebaiknya dihindari atau dibatasi. Jika sering dikonsumsi dalam jumlah besar, jenis minuman ini dapat memicu terjadinya resistensi insulin di tubuh. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Makanan cepat saji
Hindari pula makanan cepat saji atau junk food, seperti kentang goreng, ayam goreng, dan daging olahan. Makanan jenis ini tidak hanya mengandung kalori yang tinggi, tapi juga rendah nutrisi. Selain itu, makanan cepat saji juga dapat mendorong keinginan makan secara berlebih, sehingga bisa memicu kenaikan berat badan.
Makanan ringan kemasan
Sama seperti makanan cepat saji, kebanyakan makanan ringan kemasan yang dijual di pasaran, seperti permen, es krim, dan biskuit, juga tinggi kalori dan rendah nutrisi sehingga perlu dibatasi. Jadi, konsumsi sesekali saja, ya!
Konsumsi makanan sehat sangat berkontribusi dalam membangun tubuh yang sehat, bahkan lebih dari olahraga. Jadi, mulailah mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang demi menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh kita. Di samping mengonsumsi makanan sehat, kita juga harus memperbanyak konsumsi air putih.
Selain itu, terakhir banget nih usahakan untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dengan beristirahat yang cukup dan rutin berolahraga. Yuk ah beresin pola hidup sehat kita setiap hari!
Lebih kenal Stenny Tan si tukang jalan-jalan, si senang kuliner, si sport enthusiast, desainer, dan si tukang foto. 